Los alimentos ultraprocesados que más consumimos en España (y sus efectos)
- ¿Qué son los alimentos ultraprocesados?
- ¿Cuáles son los más consumidos en España?
- ¿Qué efectos tienen sobre la salud?
- ¿Cómo reducirlos sin complicarte?
¿Qué son los alimentos ultraprocesados?
Los alimentos ultraprocesados son productos que han pasado por múltiples procesos industriales y que incluyen ingredientes poco comunes en una cocina tradicional, como saborizantes artificiales, potenciadores del sabor, emulsionantes o colorantes. No hablamos solo de comida rápida, también entran en esta categoría muchos productos que encontramos en el supermercado bajo apariencia de saludables.
Según la clasificación NOVA, creada por investigadores de la Universidad de São Paulo y ampliamente aceptada por la comunidad científica, se consideran ultraprocesados aquellos alimentos que contienen sustancias añadidas que rara vez se utilizan en preparaciones caseras.
¿Cuáles son los más consumidos en España?
Aunque el consumo varía según edad y región, un estudio del Instituto de Salud Carlos III estima que los siguientes son los ultraprocesados más frecuentes en la dieta de los españoles:
- Bollería industrial y productos de desayuno (croissants, galletas empaquetadas, magdalenas).
- Snacks salados (patatas fritas, gusanitos, palitos de queso).
- Bebidas azucaradas y refrescos.
- Comida rápida (hamburguesas, pizzas precocinadas, nuggets).
- Cereales azucarados de desayuno, sobre todo entre niños y adolescentes.
Estos productos representan hasta el 25% del total calórico diario en una parte significativa de la población, especialmente entre jóvenes y adolescentes.
¿Qué efectos tienen sobre la salud?
Diversos estudios internacionales han vinculado el alto consumo de ultraprocesados con problemas de salud como:
- Obesidad y sobrepeso
- Diabetes tipo 2
- Hipertensión y enfermedades cardiovasculares
- Trastornos digestivos y metabólicos
- Mayor riesgo de depresión, según estudios de la Universidad de Harvard
Además, una investigación publicada en The BMJ detectó una correlación entre el consumo elevado de ultraprocesados y un mayor riesgo de mortalidad por cualquier causa.
¿Cómo reducirlos sin complicarte?
No se trata de eliminar radicalmente todos los productos procesados, sino de reducir su presencia. Algunas recomendaciones simples son:
- Leer las etiquetas: cuantos más ingredientes desconocidos, peor.
- Priorizar alimentos de un solo ingrediente (frutas, verduras, legumbres).
- Sustituir refrescos por agua con limón o infusiones.
- Cocinar más en casa, incluso en formato “batch cooking” los fines de semana.
- Elegir snacks naturales como frutos secos sin sal, fruta fresca o yogur natural.