Las bajas temperaturas del invierno han finalizado. Con la llegada de la primavera, se multiplica el número de ‘runners’ por todos los rincones de las ciudades y la cantidad de carreras populares que se celebran cada fin de semana.
Sin embargo, el riesgo de sufrir lesiones en pleno plan de entrenamiento es uno de los grandes inconvenientes a los que se enfrentan los aficionados al ‘running’. A continuación, cinco consejos para evitar las lesiones y mejorar tu rendimiento deportivo:
–Apostar por las superficies blandas: el cuerpo asimila mejor los impactos sobre superficies blandas, concretamente la musculatura de cada ‘runner’. Por ello, el asfalto es la última vía en la que se debe entrenar, aunque tampoco hay que abandonarlo por completo porque las carreras populares se celebran sobre esta superficie.
La tierra y la hierba son perfectas para seguir un plan de entrenamiento, aunque en el caso de la segunda es necesario un mayor impulso para correr. Si el objetivo es un 5K apenas se notará el cambio de una superficie a otra, pero al entrenar para un 21K o un maratón hay que introducir algo de asfalto las semanas previas a la carrera.
–Realizar zancadas más cortas: los ‘runners’ recién iniciados creen que una mayor zancada es beneficiosa para avanzar más metros. Sin embargo, en un deporte como el ‘running’, se recomienda una zancada corta, en la que se reduzca el tiempo de contacto con el suelo, evitando las lesiones típicas de las zancadas largas como las tendinitis. Esta técnica es muy útil, ya que tanto las articulaciones como los músculos sufren menos.
-Importancia del calentamiento y el estiramiento posterior: no es aconsejable participar en una carrera o realizar un entrenamiento sin efectuar ejercicios de calentamiento durante 15 minutos, porque se incrementa el riesgo de sufrir una lesión. Los ejercicios de movilidad y los estiramientos de tipo dinámico, siempre de forma suave, ayudan al organismo a activarse y retrasan la aparición de la fatiga. De igual modo, los estiramientos tras finalizar el entrenamiento son fundamentales para volver al estado de reposo inicial de manera natural.
-Entrenamientos variados: el objetivo de un plan de entrenamiento es que el cuerpo no alcance el límite, para lo que es necesario realizar constantemente en él pequeños cambios. Así, se puede entrenar en diferentes superficies incluida la pista, efectuar series de velocidad, recorrer largas distancias a un ritmo constante para adquirir fondo, conseguir unas piernas fuertes subiendo cuestas y fortalecer el resto del cuerpo en el gimnasio.
-Limitar el kilometraje: es habitual que los ‘runners’ novatos caigan en el error de realizar más kilómetros de los recomendados como preparación a su primera carrera. Esta decisión puede provocar lesiones durante los días previos a la misma, cuando en realidad en esas fechas es conveniente guardar reposo. Tampoco se recomienda entrenar de manera diaria, ya que los días de descanso y recuperación son igual de importantes.
Realizar entrenamientos de calidad, seguir una alimentación equilibrada que incluya las porciones adecuadas de carbohidratos y proteínas para tener la energía necesaria, y cumplir con el objetivo propuesto para los próximos meses.