La insulina es la hormona necesaria para que los diferentes nutrientes de la alimentación puedan ser utilizados como energía por nuestras células. Es la encargada de que se pueda consumir la energía en el momento y de guardar la energía que sobre en forma de glucógeno (reserva limitada) o de grasas (reserva ilimitada). Por lo tanto, si queremos evitar el sobrepeso y la obesidad, que se producen por un elevado acumulo de grasa en nuestro organismo, tendremos que controlar los niveles de insulina en la sangre.
La insulina es segregada por el páncreas en función del índice glucémico de los alimentos. Este índice es la medida de la velocidad de entrada de los hidratos de carbono en el organismo y representa el aumento de la glucosa en sangre después de ingerir un alimento. Cuanto mayor sea esa velocidad de entrada, mayor será la producción de insulina. Lo más recomendable es que la glucosa se libere poco a poco, de manera gradual hacia el torrente sanguíneo, para conseguir una captación adecuada por parte de las células y no existan excesos, evitando así la transformación de esa glucosa sobrante en grasas.
Para establecer el índice glucémico de un alimento, tras un ayuno nocturno, se mide la glucemia después de haber ingerido una cantidad del alimento en cuestión (la cantidad de alimento tiene que ser tal que proporcione 50 grs. de hidrato de carbono disponible biológicamente). Tales medidas se comparan con las de un producto de referencia, que normalmente es la glucosa (50 grs.), al que se le asigna arbitrariamente un índice 100. También se han hecho tablas de índice glucémico donde el alimento de referencia es el pan blanco.
Ahora bien, hay que tener en cuenta que el índice glucémico de los alimentos es un dato que se obtiene en el laboratorio bajo condiciones estandarizadas, y no extrapolables a las condiciones en las que se consume en la dieta habitual. Se ha comprobado que este índice puede variar por diversos motivos: el modo de preparación (a mayor cocción, mayor índice), el contenido de fibra de esa ingesta (la fibra disminuye el índice) y la combinación con otros alimentos.
Además, como la mayoría de los alimentos no están formados por un solo nutriente se ha definido otro concepto para poder comparar de forma más correcta los efectos metabólicos de los alimentos: la carga glucémica, que es el producto del índice glucémico por la cantidad de hidratos de carbono asimilables contenidos en la porción de alimento que se utilice. Pondremos algunos ejemplos:
ALIMENTO gramos de HC índice glucémico carga glucémica
1 manzana 18 54 972
1 mango 33 80 2640
1 taza alubias enlatadas 38 74 2812
1 taza de soja cocida 20 26 520
1 baguette pequeña 38 103 3914
Conviene aclarar que, por supuesto, los alimentos sin hidratos de carbono, la carne y el pescado por ejemplo, tienen un índice glucémico y un carga glucémica con valor nulo.
Podemos concluir, como han hecho diversos estudios científicos nutricionales, que una dieta óptima es aquella en la que se consumen carbohidratos de bajo índice glucémico y, por lo tanto, de baja carga glucémica, consiguiendo con ello, a corto plazo la disminución de la sensación de hambre y la ingesta de calorías, y a largo plazo la reducción de la obesidad y la aparición de enfermedades crónicas asociadas.