Ya de antiguo se sabía que ingerir la comida con más frecuencia favorecía el adelgazamiento. De hecho, en épocas en las que no se temía por la obesidad infantil, sino por todo lo contrario, había madres que acudían preocupadas al pediatra porque sus hijos, a pesar de comer muchas veces al día, estaban delgados. La recomendación del pediatra era que hiciesen solo las tres comidas, sin tomar nada entre horas.
Explicar porque hace esto nuestro metabolismo es de sentido común. El organismo va gastando energía durante el día y necesita sacarla de los alimentos que ingiere. Si come una sola vez al día, tiene que acumular en esa toma toda la energía que necesita para esa jornada; y el modo principal en que la acumula es en forma de grasa, por lo que engordará a la fuerza. Pero si distribuye su alimentación en varias tomas utilizará un poco de energía en cada momento y no tendrá necesidad de acumularla en exceso, con lo que evitará el sobrepeso.
Ahora bien, ¿cómo funciona nuestro metabolismo para que esto ocurra así? La explicación la encontramos en la insulina que es la hormona lipogénica (formadora de grasa) por excelencia. Cuando dejamos tiempo entre toma y toma de alimentos el páncreas va acumulando insulina y, cuando llega la siguiente ingesta, se segrega en cantidades muy altas, lo que favorece el depósito de grasa. Pero, si el tiempo entre tomas es corto, no da tiempo a la acumulación de insulina, por lo que su secreción es significativamente menor y apenas se favorece la formación de grasa.
Por otro lado, si tenemos en cuenta que todo el proceso digestivo supone de por sí un gasto energético (desde la masticación, deglución, movimiento del estómago y de todo el intestino, más la secreción de múltiples jugos digestivos), podemos asegurar que si este gasto lo hacemos 5 veces consumimos más que si sólo lo hacemos una vez en todo el día.
También es de sentido común valorar que, si comemos más a menudo, la sensación de hambre siempre será menor. Y de una manera bien organizada, podemos disminuir algo la ingesta calórica total del día.
Resumiendo, vemos que con esta pauta alimentaria en 5 tomas conseguimos: tener menos apetito, ingerir menos calorías totales, aumentar algo el consumo energético y no favorecer el acúmulo de grasas. Con todo ello evitaremos el sobrepeso y la obesidad.
La distribución lógica de la ingesta calórica total del día entre las 5 comidas propuestas sería: en el desayuno, un 20 %, a media mañana, un 10 %, en la comida de medio día, un 35 %, en la merienda, otro 10 %, en la cena, el 25 % restante.
Debemos resaltar la necesidad de un buen desayuno. Y también, aceptando las recomendaciones de diversos estudios científicos, intentar ingerir hasta el mediodía (donde se realiza la mayoría del consumo energético diario) entre el 60-65 % de las calorías totales, dejando sólo para la tarde-noche el 30-35 % restante, al ser un período donde se gasta menos y lo que se coma de más será enviado, inevitablemente, a nuestras reservas grasas.
Ahora bien, ¿qué tomaríamos a media mañana y media tarde?. Lo lógico sería tomar fruta o lácteos desnatados como yogures y queso fresco. Pero, si en algún momento tenemos más apetito y necesitamos algo más consistente, podemos recurrir a alimentos más proteicos pero saludables como por ejemplo: pan integral con aceite de oliva, un poco de jamón ibérico o conservas de pescado en aceite o escabeche. Todos ellos producen una muy pequeña secreción de insulina.
Podemos asegurar a nuestros lectores que adelgazar no supone, en absoluto, tener que pasar hambre, sino elegir correctamente lo que comemos y distribuirlo bien durante el día, adaptándolo a nuestra vía cotidiana. Para ello es necesario recurrir a profesionales médicos que estudien cada caso concreto y diseñen un plan a medida que puede resultar, incluso, más apetitoso que la alimentación que estamos tomando y que nos está llevando al sobrepeso y a la obesidad.
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Dr. J. P. Fernández