miércoles, octubre 5, 2022
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Los mejores ejercicios para endurecer los glúteos

Si queremos endurecer la zona de los glúteos, debemos tener en cuenta una serie ejercicios básicos para poder tonificar esa parte del cuerpo, de manera sencilla y sin tener que realizar grandes esfuerzos para ver los resultados.

Podemos realizarlos tanto en un recinto cerrado como al aire libre y para conseguir que tenga los efectos buscados al menos deben realizarse 5 días a la semana.

Sentadillas

Un ejercicio básico y muy sencillo que se puede realizar en cualquier lugar y que se debe  en tus entrenamientos. 

Coloca los pies paralelos al ancho de la pelvis, dobla las rodillas en un ángulo de 90 grados (o un poco más abajo si puedes), siempre contrayendo el abdomen y manteniendo la columna recta.

Recuerda siempre intentar llevar todo el peso al glúteo y mantener una distancia constante entre las rodillas. Lo importante no son cuántas hagas, sino la buena técnica..

Una vez que puedas hacer bien el ejercicio con tu peso corporal, es hora de comenzar a agregar peso. Hacer sentadillas con barra y pesas es la mejor forma de progresar en las sentadillas. Para que sea eficaz se recomienda hacer  entre 8-15 repeticiones con entre 3 y 4 series.

Lunges’ o zancadas

Sí, se trata de dar pasos largos… pero siguiendo una técnica específica para que el trabajo de los glúteos sea lo más eficaz posible. El pie que avanza debe quedar bien apoyado en el suelo, mientras que la pierna que se queda detrás debe doblarse hasta que la rodilla toque casi el suelo y el pie quede apoyado sobre los dedos. Los ‘lunges’ o zancadas son también uno de los mejores ejercicios para unas piernas delgadas y tonificadas.

Elevaciones de pierna.

Este ejercicio tiene numerosas variaciones. Una de ella es elevar hacia atrás la pierna derecha y bajar lentamente hasta que las puntas toquen el piso. Puedes mantener esta posición por uno o dos segundos y después con un movimiento lento y controlado vuelve a la posición inicial, te puedes apoyar con una silla enfrente.

 Repite la misma rutina en con la pierna izquierda la misma cantidad de veces. Cuatro series de 10 o 12 repeticiones.

Bird dog

La posición inicial es a cuatro patas, se tiene que levantar simultáneamente un brazo con su pierna contraria, al volver a la posición de partida hay que tocar el codo con la rodilla. Lo ideal sería, según se produce el contacto, volver a empezar la siguiente repetición sin posar en el suelo ni el brazo ni la pierna. Repite 4 series de 15 repeticiones.

Puente

Con este ejercicio vas a trabajar muslos y glúteos. Tumbada boca arriba dobla las piernas y apoya los pies en el suelo separándolos del ancho de los hombros. Contrae bien los glúteos y eleva la pelvis todo lo que puedas mientras contraes también los muslos. Aguanta la postura durante unos segundos y vuelve a bajar la pelvis pero sin tocar el suelo para hacer repeticiones. Haz 3 series de 10 repeticiones.

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