Cómo mitigar los efectos del cambio de horario en España y adaptarse rápidamente
Por qué afecta el cambio de horario al organismo
El cambio de hora, que en España ocurre dos veces al año, modifica la exposición a la luz solar y, con ello, la regulación de nuestro reloj biológico. Esto puede provocar fatiga, alteraciones en el sueño, problemas de concentración y, en algunos casos, cambios en el estado de ánimo.
Nuestro cuerpo sigue un ciclo natural basado en la luz y la oscuridad. Cuando alteramos esa rutina, la producción de melatonina, la hormona que regula el sueño, se desajusta. Por eso es importante tomar medidas para facilitar la transición.
Consejos prácticos para adaptarse al cambio de horario
1. Ajustar el horario de sueño progresivamente
El error más común es esperar hasta la noche del cambio para modificar la hora de acostarse. Lo recomendable es hacerlo gradualmente, adelantando o retrasando el sueño 15 o 20 minutos cada día durante la semana previa.
2. Aprovechar la luz natural por la mañana
La exposición a la luz del sol es clave para regular el reloj biológico. Abrir las cortinas temprano, salir a pasear o desayunar en una terraza ayuda a sincronizar el cuerpo con el nuevo horario.
3. Cenar ligero y a una hora adecuada
El cuerpo tarda en digerir las comidas pesadas, lo que puede dificultar el descanso. Se recomienda cenar dos horas antes de acostarse y optar por alimentos ricos en triptófano, como el pavo, los frutos secos o los plátanos, que favorecen la producción de melatonina.
4. Evitar el uso de pantallas antes de dormir
Las pantallas de móviles, tabletas y ordenadores emiten luz azul, que interfiere en la producción de melatonina. Reducir su uso al menos una hora antes de acostarse facilita el sueño.
5. Hacer ejercicio, pero en el momento adecuado
La actividad física mejora la calidad del sueño, pero hacer ejercicio intenso por la noche puede ser contraproducente. Lo mejor es realizarlo por la mañana o en la tarde temprano.
6. Incorporar técnicas de relajación
Las rutinas relajantes antes de dormir ayudan a preparar el cuerpo para el descanso. Practicar meditación, respiración profunda o leer un libro puede ser útil para conciliar el sueño más rápido.
7. Tomar una siesta corta si es necesario
Si el cansancio es inevitable, una siesta de 20 a 30 minutos puede ayudar a recuperar energía sin afectar el descanso nocturno.
Preguntas frecuentes sobre el cambio de horario en España
¿Cuándo se produce el próximo cambio de hora?
El horario de verano en España comienza el último domingo de marzo, cuando el reloj se adelanta una hora. En cambio, el horario de invierno inicia el último domingo de octubre, cuando se retrasa una hora.
¿Cuánto tarda el cuerpo en adaptarse al nuevo horario?
Depende de cada persona, pero en general, la adaptación ocurre en dos o tres días. Algunas personas pueden tardar hasta una semana.
¿El cambio de horario afecta a la salud?
Sí, puede generar alteraciones en el sueño, fatiga, irritabilidad y dificultad para concentrarse. Los niños, las personas mayores y quienes tienen horarios laborales irregulares suelen ser más sensibles a estos cambios.
Pequeñas acciones para una gran adaptación
El cambio de horario en España puede afectar el bienestar, pero con una preparación adecuada se puede minimizar su impacto. Ajustar el sueño progresivamente, aprovechar la luz solar, mantener una buena alimentación y evitar el uso excesivo de pantallas son estrategias clave para adaptarse sin problemas.
